Vytrvalostný beh je stále veľmi populárny a venuje sa mu mnoho rekreačných aj profesionálnych športovcov. Má totiž na ľudské telo celý rad pozitívnych účinkov. Vyplavovaním endorfínov zlepšuje náladu, pomáha odbúravať stres, zlepšuje celkovú kondíciu, zrýchľuje metabolizmus tukov a mnoho ďalších.
Najväčšie množstvo rekreačných bežcov nájdeme na tratiach trvajúcich 30 minút až 2,5 hodiny. Ide o trate na 5 km až polmaratón. Nesmieme zabúdať ani na ďalšie vytrvalostné disciplíny, ako je maratón (42,2 km), 100 km behy a ultramaratóny. Patria tu aj etapové preteky, trvajúce niekoľko dní.
Nielen aj pre vytrvalostný beh platí, že základným predpokladom pre dobré zdravie športovcov a vysokú výkonnosť je vyvážená a pestrá strava. Na rozdiel od cyklistov je potrebné športovú výživu bežca oveľa viac otestovať. Dôvodom je vysoké zaťaženie tráviaceho traktu. Celý metabolizmus je pravidelnými dopadmi neustále natriasaný, čo môže spôsobovať značné žalúdočné problémy v záťaži. Prijatá strava musí byť ideálne natrávená a nesmie zaťažovať organizmus. Potom bude výživa skvelým pomocníkom a nie príťažou. Aj dnes môžeme vidieť, že bežci s citlivým zažívacím traktom radšej extrémne minimalizujú stravu, aby sa vyhli zažívacím problémom. Výsledok potom často vedie k zlyhaniu, depresiám, nedostatku energie až kolapsu. Nie je dokonca ani výnimkou, že vytrvalostní športovci často končia na kvapkačkách. Tomu všetkému sa ale dá správnou výživou predísť.
Pri vytrvalostnom behu hrajú dôležitú úlohu najmä sacharidy. Počas záťaže funguje ľudské telo ako spaľovací motor, ktoré získava energiu zo sacharidov, tukov a proteínov. To sa obvykle deje súbežne, ale v závislosti od intenzity záťaže a trénovanosti konkrétneho jedinca sa pomer jednotlivých zložiek makronutrientov môže výrazne líšiť. Primárnym zdrojom energie sú vždy sacharidy. Telo vďaka nim 'štartuje'. Pri pokračujúcej nízkej fyzickej aktivite je potrebný prísun energie zaisťovaný predovšetkým spaľovaním tukov. Naopak pri vyššej intenzite záťaže spaľuje bežec viac sacharidov.
Sacharidy sa v tele ukladajú vo forme glykogénu, sú tak rýchlo dostupným zdrojom energie. Počas intenzívnej záťaže sú bežci k dispozícii oveľa rýchlejšie ako tuky. Tuky si však ľudské telo môže ukladať v podstate v neobmedzenom množstve. Na rozdiel od toho zásoba sacharidov v organizme je obmedzená. Energetické zásoby uložené v sacharidoch vydržia približne na 60 - 90 minút záťaže. Doba je však veľmi individuálna, všetko záleží na trénovanosti jedinca. To je dôvod, prečo sa pre vytrvalostných bežcov odporúča strava bohatá na sacharidy a chudobná na tuky. Sacharidy by mali pokrývať 55 - 60 % denného príjmu energie. Platí, že čím je počiatočná hladina glykogénu vyššia, tým dlhšie je možné podávať výkon s vysokou intenzitou. Pokiaľ dôjde k vyčerpaniu zásob glykogénu, dostavia sa pocity vyčerpania, slabosť, potenie, tras. Týmto stavom je potrebné predchádzať a priebežne dopĺňať cukor či už vo forme iónového nápoja, energetického gélu alebo iného športového doplnku. Ideálne varianty sú popísané nižšie.
Všeobecne sa uvádza, že pre športové aktivity trvajúce do 1 hodiny nie je nutné podávať sacharidy. Pri behu trvajúcom 1 - 2,5 hodiny sa odporúča príjem 30 - 60 g sacharidov za hodinu. Pri behu nad 2,5 hodiny sa potom odporúčanie zvyšuje na 60 - 90 g sacharidov za hodinu. Akonáhle organizmus vyčerpá zásoby glykogénu, môže čerpať energiu iba z tukov. Tie sú síce veľmi bohatým zdrojom energie (1 g tuku má 38 kJ), ale proces zisku energie z tukov je oveľa pomalší.
Využitie energie z tukov je také pomalé, že telo z nich nedokáže pokryť potrebu energie pre záťaž s vyššou intenzitou. Ďalším dôvodom, prečo telo uprednostňuje energiu zo sacharidov pred tukmi je dostupnosť kyslíka v bunkách. Pri vysoko intenzívnej záťaži je vo svaloch málo kyslíka. Bez neho sa tuky nemôžu spaľovať. Preto k spaľovaniu tukov dochádza pri dlhšej záťaži s nízkou intenzitou - napr. pomalý dlhý beh. Trénovaní športovci však dokážu spaľovať tuky s oveľa vyššou účinnosťou ako netrénovaní ľudia.
Ľudské telo je zo 70% tvorené vodou. Základom je teda pitný režim. Isostar iónové nápoje doplnia nielen potrebné ióny, ktoré sa potom strácajú, ale aj určitú časť rýchlo využiteľnej energie. Odporúčame mať doma aspoň dve príchute, nech si môžete vybrať podľa aktuálnej chute a preferencie. Aj vonkajšie podmienky môžu hrať svoju rolu vo výbere príchute iónového nápoja. Isostar ponúka hneď 4 varianty: grep, pomaranč, citrón a brusnica. Pre aktivity trvajúce dlhšie ako 2 hodiny potom zvoľte Isostar Endurance+ Sport Energy iónový nápoj tropické ovocie.
Dopĺňanie energie počas behu musí byť jednoduché a účinné. To zaisťujú Isostar energetické gély. Niektoré sú dokonca obohatené o kofeín, aby športovcov nabudili. ak preferujete tuhú stravu, siahnite po želé cukríkoch Isostar Energy Fruit Boost alebo po tabletách Isostar Endurance+ Energy Tablets. Pokiaľ plánujete dlhý beh, je dobré si vopred rozvrhnúť, čo si dáte na ktorom tréningu. Nezabudnite si všetko vopred v záťaži vyskúšať a otestovať.
Svoju úlohu vo vytrvalostnom behu hrajú aj bielkoviny. Slúži na ochranu svalovej hmoty. Ľudský organizmus sa snaží za každú cenu získať energiu, pokiaľ dôjdu zásoby sacharidov a tukov, prichádza na rad čerpanie energie z bielkovín. Týmto procesom však dochádza k odbúravaniu svalového tkaniva, ktorému chce každý športovec predísť. Preto je také dôležité dopĺňať sacharidy počas záťaže a po záťaži sa zamerať aj na príjem bielkovín. Ochránia svalovú hmotu a pomôžu celkovej regenerácii organizmu. Po vytrvalostnej fyzickej aktivite sa tak odporúča skonzumovať kombináciu sacharidov a proteínov, aby sa predišlo odbúravaniu bielkovín zo svalov.
Vhodnou voľbou je preto Isostar After reload drink, sacharidovo – proteínový nápoj obohatený o široké spektrum vitamínov a minerálov. Alebo Isostar čokoládová tyčinka Reload Bar. Tyčinka obsahuje 20 g sacharidov, 10 g bielkovín a vitamíny B1, B2, B6, C, E a PP.
Pokiaľ bola záťaž naozaj vysoká a príjem bielkovín nízky, dajte si ešte ako druhú večeru proteín. Isostar High Protein 90 môžete pripraviť ako vo vode, tak v mlieku. Pripravený nápoj obsahuje 21 g bielkovín, ktoré podporia svalový rast a ich správnu funkciu. Podporí tak svalovú regeneráciu v priebehu noci a pripraví telo na ďalší deň.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.