Výživa pri behu zohráva zásadnú úlohu. Správna výživa z vysokej miery ovplyvňuje športový výkon. Keďže je však výživa stále mladým odborom, nehovoriac o športovej výžive, je táto oblasť stále skúmaná a kladie sa na ňu veľký dôraz.
V tomto článku rozoberieme výživu pre bežcov špecializujúcich sa na trate na krátke vzdialenosti. Pokiaľ preferujete rýchlosť a vysoko intenzívny tréning, môže byť beh na krátke vzdialenosti tou správnou voľbou pre vás. Bavíme sa o behu na trati kratšej, než je jedna míľa (1,6 km). Taký beh, známy tiež pod názvom šprint, ťaží z krátkych prísunov energie.
Beh na krátke trate zapája rýchle svalové vlákna, ktoré vďaka prísunu energie zvyšujú výkon a rýchlosť. Organizmus takého športovca má v zásobe všetku potrebnú energiu pre svoj výkon. Táto energia pochádza zo zásobného zdroja, ktorým je glykogén. Glykogén je krvný cukor uložený vo svaloch a pečeni. Pri šprintoch čerpá telo energiu práve z neho. Preto sú jeho zásoby také dôležité. V praxi je nevyhnutné, aby bežci pravidelne dostávali do stravy dostatočné množstvo vysoko kvalitných komplexných sacharidov. Významnú úlohu zohráva každodenné stravovanie. V deň závodu už nič nedoženiete. Môžete ale naopak kvalitné stravovanie ešte podporiť dokonalou predzávodnou alebo predtréningovou výživou.
Bežci šprintéri by sa mali zamerať na udržiavanie vyváženej stravy, aby zostali zdraví. Hlavným zdrojom energie, ako sme si už povedali vyššie, sú teda sacharidy. Dôležitú úlohu však hrajú aj proteíny, tie umožňujú svalom rýchlejšie sa opraviť a zotaviť z namáhavého úsilia, ktorým šprinty sú. Príjem proteínov sa na rozdiel od sacharidov odporúča až po tréningu, kedy je čas na regeneráciu, rast a obnovu svalových vlákien.
Pestrá a vyvážená strava by mala tvoriť základ výživy každého športovca.
Pokiaľ sa budeme baviť priamo o závodnej strave, majú bežci na krátke trate v jedle o niečo väčší priestor pre variabilitu ako ich bežci na dlhé trate. Šprintérske preteky začínajú a končia veľmi rýchlo. Pre šprintérov sú tak najdôležitejšie jednoduché cukry. Tie im dodajú okamžitú energiu a môžu ich tak v úvodzovkách jesť až do doby tesne pred pretekmi.
Večer pred závodom by sa mali držať ďalej od potravín s vysokým obsahom vlákniny a tukov. Tie môžu na druhý deň ťažko sedieť v žalúdku a zabrániť tak dotiahnutiu maximálnej rýchlosti.
Práve pre šprintérov ponúka športová výživa zdroje energie vo forme jednoduchých sacharidov, ktoré dodajú rýchlu energiu. Veľmi obľúbeným produktom je Isostar Energy Shot. Malá fľaštička s objemom 60 ml plná energie, obsahujúca navyše kofeín, guaranu a ženšen. Táto jedinečná kombinácia sa postará nielen o dostatok energie, ale aj o maximálne zvýšenie koncentrácie pred výkonom. Má okamžitý účinok. Obsahuje navyše vitamín B1, ktorý podporuje tvorbu energie a vitamín C. Ten odďaľuje nástup únavy, znižuje ju a podporuje obranyschopnosť. Jedna fľaštička obsahuje 50 mg kofeínu, to zodpovedá približne dvom šálkam kávy. Zvlášť u šprintérov je 100% koncentrácia veľmi potrebná. Napríklad len oneskorená štartovacia reakcia môže zničiť celé preteky.
Vhodnou voľbou sú aj energetické gély. Isostar Energy Gél citrón je sacharidový gél, zdroj rýchlej energie obohatený aj o vitamín B1. Je ideálnou voľbou na doplnenie energie pred závodom. Je tiež vhodnou voľbou pre tých športovcov, ktorí nechcú prijímať kofeín. Je totiž úplne bez kofeínu.
Naproti tomu Isostar Energy Booster gél je kombináciou sacharidov a kofeínu, podporí tak výkon aj koncentráciu. Gél je zabalený v malej tube s objemom 29 ml. Otváranie aj vypitie je tak veľmi jednoduché. Príchuť citrusových plodov skvele osvieži.
Ak nechcete gély, zvoľte želé cukríky. Malé želé sú balené každý zvlášť, môžete ich mať tak stále po ruke. Stačí si vybrať svoju obľúbenú príchuť, jahodu alebo marhuľu. Želé je zdrojom nielen energie, ale tiež obsahuje kofeín. Jeden cukrík obsahuje 10 mg kofeínu. Energetické želé je navyše zdrojom potrebných vitamínov a minerálov. Vitamíny B1, PP, B5 a B6.
Bežci na krátke trate potrebujú nielen sacharidy pre energiu, ale aj vysoký príjem bielkovín. Bielkoviny slúžia najmä na podporu svalového rastu a na regeneráciu. Pri šprinte dochádza k veľkému svalovému vypätiu. Preto sa treba o svaly dostatočne starať. Nejedná sa len o strečing a posilňovanie, ale aj dopĺňanie bielkovín hrá svoju významnú úlohu. Ako najvhodnejší zdroj bielkovín medzi športovými doplnkami stravy sa stále ukazuje srvátka. Srvátka je svojím pôvodom jednou z mliečnych bielkovín kravského mlieka. Pri zrážaní mlieka zostane žltozelená tekutina. To je práve srvátka. Sušená srvátka obsahuje približne 1,5 % tuku, 10–13 % bielkovín, 77 % laktózy a 7 – 9 % minerálnych látok. Veľkou výhodou srvátky je jej rýchla vstrebateľnosť.
Šprintéri s obľubou využívania mass gainery. Je to nápoj, ktorý svojim zložením kombinuje sacharidy a proteíny. Slúži tak ako zdroj energie, aj ako podpora svalového rastu. Isostar Mass Gainer má vanilkovú príchuť a jedna jeho dávka (50 g prášku) obsahuje 12 g bielkovín a 34 g sacharidov. Navyše je Isostar Mass Gainer obohatený o vápnik, horčík a vitamíny B1, B2, PP, B6 a vitamín C.
Zdrojom čistého proteínu je Isostar Whey Protein. Ideálna ako druhá večera alebo zdroj bielkovín po tréningu. Vyberte si príchuť podľa svojej chuti, čokoládu alebo vanilku. Proteínový prášok je možné rozmiešať vo vode alebo v mlieku. Pri príprave v mlieku sa zvyšujú jeho nutričné aj energetické hodnoty (o hodnoty mlieka). Tento srvátkový proteín obsahuje vysoké množstvo aminokyselín, ktoré telo dokáže využiť aj bez metalizácie v pečeni. Ich dostupnosť je tak veľmi rýchla. Bielkoviny sa tak dostanú veľmi rýchlo tam, kde sú potrebné.
Podporte svoj športový výkon tou správnou výživou a dosiahnete tak tie najlepšie výsledky!
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.