Úloha proteínov v chudnutí a udržiavaní kondície

Proteín alebo bielkovina, je súčasťou každého ľudského tela. Patrí medzi jednu z troch základných makroživín a je pre každého človeka, nielen športovcov, nevyhnutnou súčasťou každodenného jedálnička. Uľahčuje rast a vývoj ľudského tela, podieľa sa na mnohých mechanizmoch, je súčasťou hormónov a stavebných látok a môže byť aj zdrojom energie.

Odporúčaná denná dávka bielkovín pre bežného človeka (nešportovcov) je 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti jedinca za deň. Bielkoviny by mali tvoriť asi 15 – 20 % celkového denného príjmu. Ich veľkou výhodou je, že zvyšujú pocit sýtosti. Pomáhajú tak úbytku hmotnosti spoločne so zachovaním svalovej hmoty v tele. Nič nie je však také jednoduché, ako sa na prvý pohľad pozná. Bežný človek, ktorý sa svojou výživou nezaoberá, sa však často ani na 0,8 g bielkovín na kg tiel. hm. za deň nedostane.

Pravdou je, že proteín je veľmi dôležitá živina na chudnutie a lepšie vyzerajúce telo. Vysoký príjem bielkovín totiž zvyšuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a mení niekoľko hormónov regulujúcich váhu.

Vyšší príjem bielkovín (nad 1,6 g/kg tel.hm.) prináša viac zhodených kilogramov tukov a udržanie či dokonca aj nabratie svalovej hmoty. Všetko sa potom odvíja od individuálneho plánu a samozrejme pohybovej aktivity.

Účinky bielkovín na chudnutie

Termický efekt potravín je energia potrebná na trávenie a metabolizmus bielkovín. Znamená to, že určitá časť kalórií je použitá na spracovanie jedla v organizme. Bielkoviny majú tento termický efekt oveľa vyšší (20 – 30 %) ako sacharidy (5 – 10 %) alebo tuky (0 – 3 %).

Proteín umožňuje spáliť viac kalórií. Vysoký príjem bielkovín totiž zrýchľuje metabolizmus. Vďaka tomu dochádza k nepretržitému spaľovaniu väčšieho množstva kalórií, a to aj v spánku. Bolo dokonca dokázané, že množstvo spálených kalórií sa môže zvýšiť až o 80 – 100 kcal za deň. Chudnutie s vysokým obsahom bielkovín má takú veľkú metabolickú výhodu.

Ako už bolo spomenuté vyššie, proteín znižuje chuť do jedla. Umožňuje tak zjesť oveľa menej jedla, čo môže viesť k automatickému zníženiu príjmu kalórií. Pokiaľ je v jedálničku dostatok kvalitných bielkovín, je potom oveľa jednoduchšie prijímať menej kalórií, ako keď je bielkovín nedostatok.

Častým problémom pri chudnutí býva pocit hladu a chute, najmä na večer. Chudnúci jedinec sa cez deň dokáže držať a strážiť. Večer av noci ho však môžu prepadať chute, s ktorými nevedia pracovať. Aj toto vedia krásne riešiť bielkoviny a ich vyšší príjem. Bielkoviny pozitívne ovplyvňujú ako chute, tak aj túžbu večer niečo zjesť.

Väčšina štúdií preto ukazuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín vedú k významnému úbytku hmotnosti. Zároveň je tiež dôležité spomenúť, že vyšší príjem bielkovín je spojený s menším množstvom alebo úbytkom brušného tuku. A to je práve ten tuk, ktorý sa ukladá v dutine brušnej, medzi orgánmi, a je veľmi zdraviu nebezpečný.

Mnoho ľudí je schopných schudnúť, avšak udržať si nižšiu hmotnosť je už oveľa náročnejšie. Väčšina z nich nakoniec priberie na váhe späť. Vyšší príjem bielkovín môže pomôcť zabrániť opätovnému priberaniu na váhe.

Vedľajším účinkom pri chudnutí je aj strata svalovej hmoty. To nikto z nás nechce, načo športovci. Zároveň aj rýchlosť metabolizmu má tendenciu spomaľovať sa. Konzumácia vyššieho množstva bielkovín pomáha znížiť stratu svalovej hmoty a zabraňuje spomaleniu metabolizmu pri chudnutí. Dôležitú úlohu tu potom zohráva aj silový tréning. Preto sú vyššie príjem bielkovín a dostatočný silový tréning dve neuveriteľne dôležité zložky na vytvorenie efektívneho plánu na chudnutie.

Aký je teda účinný príjem bielkovín na chudnutie? Zo štúdií vyplýva, že príjem 30 % denného príjmu energie v bielkovinách je považovaný za veľmi účinný. Dôležité je však zamerať sa na kvalitu bielkovín a rozložiť ich príjem do celého dňa tak, aby boli súčasťou každého jedla.

Vplyv bielkovín na udržanie kondície

Pozitívny vplyv bielkovín na chudnutie ide ruka v ruke aj s pozitívnym vplyvom na udržanie a zlepšenie fyzickej kondície. Bielkoviny pomáhajú budovať a udržať svalovú hmotu. Vyšší príjem bielkovín v spojení s adekvátnym tréningom sa postará o to, že vaše telo bude skutočne vyzerať dobre. Bez proteínového a fyzického tréningu môžete totiž skončiť s tým, že budete na vonku vyzerať 'chudo štíhli' namiesto toho, aby ste boli 'fit a štíhli'.