Športová výživa pre ženy: Čo by ste mali vedieť

Výživa športujúcich žien má svoje špecifiká. Zloženie mužského a ženského tela je odlišné. Ich organizmy sú riadené inými hormónmi. Ženám sa každý mesiac mení hormonálna rovnováha v rámci menštruačného cyklu. To všetko musia ženy do svojej športovej výživy a športového výkonu započítať. Žena tak pracuje s oveľa viac premennými. Aby bol športový výsledok čo najlepší, je vhodné tomu prispôsobiť aj stravu. Rozoberieme si postupne jednotlivé zložky výživy, ktoré hrajú vo výžive športujúcich žien významnú úlohu.

Vápník

Vápnik je veľmi dôležitým minerálom pre športovcov. Stará sa pevnosť svalov a kostí. Prenáša nervosvalové signály a podieľa sa na hormonálnom riadení tela. Preto je jeho význam pre ženy taký dôležitý, zvlášť pre postmenopauzálne športovkyne, mladé športovkyne a ženy s chýbajúcou alebo nepravidelnou menštruáciou.

Odporúčaná dávka vápnika pre ženy vo veku 18 - 50 rokov je 1000 mg vápnika denne. Ženy nad 50 rokov by mali zvýšiť dávku vápnika na 1200 mg denne z dôvodu menopauzálnych zmien. V tomto období dochádza k poklesu hormónu estrogénu. Jeho strata negatívne ovplyvňuje zdravie a pevnosť kostí.

Medzi najlepšie zdroje vápnika v potravinách patria hlavne mliečne výrobky, ryby s kosťami (konzervované sardinky), zelená listová zelenina. Zvýšená fyzická záťaž a vyššie nároky ženského tela si často žiadajú doplnky stravy, aby ženy zvládli doplniť všetko, čo ich telo potrebuje. Vyberajte si športové doplnky stravy obohatené o vápnik. Tabuľka nižšie zobrazuje množstvo vápnika vo vybraných doplnkoch stravy Isostar:

Železo

Železo je kľúčovou súčasťou jedálnych lístkov všetkých, nielen vytrvalostných, športovkýň. Odhady hovoria, že 15 – 35 % športujúcich žien trpí nedostatkom železa. To je len tá časť, o ktorej vieme. V skutočnosti ich bude oveľa viac. Železo je kľúčové pre výkon. Podieľa sa totiž na prenose kyslíka. Pokiaľ je ho nedostatok, nemáte silu podávať svoj výkon, cítite únavu, pokles nálady, zimomrivosť, nechutenstvo, celkovú slabosť a bledosť.

Športovkyne môžu zaznamenať nízku hladinu železa v dôsledku kombinácie viacerých faktorov. Namáhavé cvičenie znižuje vstrebávanie železa, zvyšuje stratu železa potom a prispieva k rozpadu červených krviniek. Navyše ženy majú vyššie požiadavky na železo, pretože každý mesiac dochádza k veľkým stratám cez menštruáciu.

Veľmi rizikovou skupinou bývajú mladé športovkyne, ktoré často držia striktné diéty alebo neúmyselne konzumujú potraviny, ktoré obsahujú len malé množstvo železa. Navyše vstrebateľnosť železa z potravín je veľmi odlišná. Kvalitnými zdrojmi sú potraviny živočíšneho pôvodu, kde je vstrebateľnosť železa podstatne vyššia ako pri rastlinných zdrojoch železa.

Najlepšími potravinovými zdrojmi železa sú: hovädzie mäso, bravčové mäso, vajcia, krevety.

Odporúčaná dávka železa pre ženy vo veku 18 - 50 rokov je 18 mg denne. Vytrvalostné športovkyne majú ale nároky oveľa vyššie. Denný odporúčaný príjem železa pre ženy so zvýšenou telesnou záťažou, tehotné a dojčiace ženy je 20 - 30 mg.

Pokiaľ však športujúce ženy nedbajú zároveň na dostatočný príjem vitamínu B12, kyseliny listovej a vitamínu C, môžu tiež zaznamenať pokles červených krviniek a hemoglobínu, aj napriek dostatočnému príjmu železa.

RED-S

RED-S je veľmi diskutovaným a dnes už otváraným problémom mladých športujúcich žien a dievčat. RED-S je syndróm relatívnej nedostatočnej energie v športe u výkonnostných športovcov. Je to stav komplexného narušenia fyziologických funkcií organizmu športovcov, ktorého hlavnou príčinou je tzv. nízka energetická dostupnosť. Ženské telo nemá dostatočný príjem kalórií, aby pokrylo nároky cvičenia a udržalo normálne telesné funkcie.

Príznaky RED-S môžu zahŕňať absenciu menštruácie alebo málo častú menštruáciu, chudnutie, zníženú koordináciu, stratu svalov, zlú rekonvalescenciu po zranení a únavové zlomeniny.

Aby mohli správne fungovať všetky hormóny, potrebujú ženy vytrvalkyne prijímať viac kalórií na kg beztukovej hmoty ako muži. Hranica pre ženy je 30 kcal na kg beztukovej hmoty denne. U športovkýň je potom minimálna hranica 45 kcal na kg beztukovej hmoty za deň.

Tekutiny

Príjem tekutín je vždy veľmi dôležitý. O to viac v období mensturácie, keď sú straty ešte vyššie. Dostatočná hydratácia pomáha predchádzať bolestiam hlavy a pozitívne podporuje športový výkon. Navyše dostatočný príjem tekutín zabraňuje zadržiavaniu vody v tele a znižuje pocit opuchnutia. Iónový nápoj pomáha športujúcim ženám s ideálnou hydratáciou. Obsah iónov, minerálov a vitamínov v iónovom nápoji zabraňuje vyšším stratám. Tabuľka nižšie ukazuje zloženie iontového nápoja Isostar Hydrate & Perform:

 * Percentá referenčnej dennej hodnoty príjmu

Sacharidy

Sacharidy sú základným zdrojom energie. Tvorí tak veľkú časť jedálnička vytrvalostnej športovkyne. Aj tak býva pre športujúce ženy často problém prijať dostatok sacharidov. V porovnaní s mužmi sú ženy kvôli hormónom oveľa citlivejšie na nedostatok sacharidov. Vytrvalostné športovkyne by preto nikdy nemali uvažovať o nízkosacharidových diétach. Najmä pred náročnými pretekmi či tréningom by si mali postrážiť dodatočný príjem sacharidov, aby nedošlo k poklesu výkonu. Športové doplnky stravy sú výborným zdrojom sacharidov. Sú navrhnuté tak, aby dodali potrebnú energiu a nezaťažili tráviaci trakt. Zvoliť môžete Isostar energetické gély a želé, tyčinky, Isostar Mass Gainer alebo Isostar energetické tablety.

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.