Regenerácia, to je kľúčová súčasť celého tréningového procesu. To, čo robíte v dňoch a hodinách po cvičení, tréningu či závode, významne ovplyvňuje celý váš organizmus a odráža sa na kvalite nasledujúcich tréningov. Telo potrebuje čas na regeneráciu. Aj keď to znie jednoducho, v praxi býva často jednou z najťažších úloh dať svalom zaslúženú pauzu. Pravda je však taká, že zaradenie regenerácie do tréningového plánu vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a umožní zvládať náročné tréningy za sebou. Ideálna regeneračná rutina by mala začať hneď po fyzickej aktivite a pokračovať v nasledujúcich hodinách a taktiež dňoch.
Samotná regenerácia je náročný proces. Počas intenzívnej fyzickej záťaže vznikajú vo svalových bunkách a vláknach mikrotrhliny. Reparácia mikrotrhlín a obnova svalov je práve to, čo sa nazýva regeneráciou. Nech už je cieľ športovca akýkoľvek, tréning je iba impulzom pre svaly; dôležité je to, čo nasleduje po ňom. Počas procesu regenerácie sa svaly zväčšujú a silnejú, čo znamená, že bez adekvátnej regenerácie sa postava ani výkon nezlepší.
Existujú dve základné formy regenerácie: aktívne a pasívne.
- Pasívna regenerácia: Organizmus počas nej dopĺňa zásoby energie. Prebieha automaticky a je možné ju podporiť kvalitné
- Aktívna regenerácia: Zahŕňa všetky činnosti športovcov, ktoré podporujú pasívne
Podpora regenerácie
Základom regenerácie je kvalitný spánok, ktorý je životne dôležitý pre ľudský organizmus. Kvalitný spánok významne ovplyvňuje finálny výkon. Nevyhnutný je spánok pred aj po výkone, pretože práve počas neho sa uvoľňuje rastový hormón. Ten pomáha pri raste a obnove svalov a kostí a taktiež pri spaľovaní tukov.
Súčasťou podpory regenerácie je tiež aktívna forma regenerácie, ako je pomalá jazda na bicykli, pomalý klus, chôdza alebo regeneračné plávanie, a samozrejme strečing (preťahovanie). Veľmi užitočné sú regeneračné procedúry, ako masáže, vírivé vane, kúpele, masážne gély, masážne pištole, lymfatické nohavice a mnoho ďalších. Významnú úlohu však zohráva aj výživa.
Tekutiny
Doplnenie tekutín je tým najlepším spôsobom, ako začať s regeneráciou. Dehydratácia môže viesť k svalovým kŕčom, únave, bolestiam hlavy a zlému fyzickému výkonu. Iónový nápoj by mal byť neodmysliteľným základom, pretože svojim zložením najefektívnejšie podporí celkovú regeneráciu a doplní potrebné elektrolyty. Majte doma po ruke aspoň dve príchute iónového nápoja, nech si môžete vybrať podľa aktuálnych chutí. Iónový nápoj Isostar Hydrate & Perform ponúka rovno štyri príchute: citrón, pomaranč, grep a brusnica.
Bielkoviny
Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi pre obnovu mikrotrhlín vo svaloch, tkanivách a podporu svalového rastu. Ich príjem po náročnej fyzickej aktivite je nevyhnutný. Presné množstvo sa líši podľa náročnosti tréningu či závodu a stavu každého športovca. Z hľadiska športovej výživy je najlepšou voľbou srvátkový proteín, ktorý nezaťažuje tráviaci trakt a má vysokú využiteľnosť. Športové doplnky strávia ponúkajú proteínové tyčinky a nápoje. Proteínovú tyčinku odporúčam mať vždy po ruke vo svojej športovej taške. Proteínový nápoj môže byť skvelou druhou večerou.
.jpg)
BCAA
BCAA sú rozvetvené aminokyseliny: valín, leucín a izoleucín. Tieto aminokyseliny sú dôležité na podporu a stimuláciu svalového rastu. Výhodou BCAA je nižší obsah kalórií a menšie zaťaženie obličiek. V potravinách sa obsah BCAA značne líši, od 14 % v zemiakoch po 26 % v mlieku. Hlavnou úlohou BCAA v procese regenerácie je stimulácia syntézy svalových bielkovín, zníženie zápalových procesov a regenerácia svalov.
Kolagén
Kolagén je najhojnejšie zastúpený proteín v ľudskom tele, tvorí viac ako 30% všetkých bielkovín. Je súčasťou všetkých spojivových tkanív (kĺby, kosti, väzy, šľachy, koža a svaly). Jeho význam v športe je oprávnený, pretože s pribúdajúcim vekom (od 25 rokov) jeho množstvo v tele klesá. Kolagén pomáha udržiavať štruktúru a pevnosť kĺbov, a pravidelné užívanie môže zlepšiť pružnosť kĺbových chrupaviek a šliach, čo vedie k zlepšeniu pohyblivosti kĺbov. Je kľúčovým faktorom pri hojení a regenerácii kĺbových tkanív po zranení či poškodení, ako sú vykĺbenie alebo zlomeniny.
Glutamín
Glutamín je aminokyselina, ktorú si ľudský organizmus dokáže vyrobiť sám. Pri športe sa však spotrebúva viac ako iné aminokyseliny. Telo využíva glutamín na tvorbu bielych krviniek, čím podporuje imunitný systém a regeneráciu svalov. Pokiaľ je glutamínu nedostatok, telo ho začne získavať zo svalovej hmoty. Výsledkom je odbúravanie svalovej hmoty. Glutamín teda zabraňuje úbytku svalovej hmoty a podporuje regeneráciu.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály sú dôležitou súčasťou pestrej výživy športovcov. V regeneračnej fáze pomáhajú zvládať oxidačný stres, podporujú imunitu a udržujú celkové zdravie.
Nedostatočná alebo nekvalitná regenerácia má veľmi negatívny vplyv na športovcov. Problémom je, že sa nemusí prejaviť hneď, ale až s určitým oneskorením, čo sťažuje nápravu. Medzi časté následky patria bolesti svalov, opotrebovanie kĺbov a svalová únava. Nedostatočná regenerácia má tiež vplyv na zdravotný stav športovcov, pretože často vedie k zraneniam (niekedy až k únavovým zlomeninám). Ďalším negatívnym efektom môže byť aj zastavenie rastu svalovej hmoty alebo jej úbytok.
Nezabúdajte na regeneráciu!
Mgr. Ing. Jana Oleníčková, Ph.D.