Rastlinné proteíny vs. živočíšne proteíny: čo je lepšie pre športovkov?

Proteíny alebo bielkoviny, sú základné stavebné kamene všetkých buniek, vrátane tých svalových. Ľudské telo si ich nevie uložiť, a tak musia byť pravidelne prijímané stravou. Prijaté bielkoviny nedokáže ľudský organizmus priamo využiť, preto sú enzýmovo hydrolyzované na jednotlivé aminokyseliny. Z týchto aminokyselín si potom naše telo tvoria bielkoviny sebe vlastné. V prípade nadbytku ich môže odbúrať až na oxid uhličitý a vody. Rozlišujeme dve hlavné skupiny aminokyselín: esenciálne (nepostrádateľné) a neesenciálne (postrádateľné). Esenciálne aminokyseliny, na rozdiel od neesenciálnych, si ľudské telo nevie vytvoriť samo, a tak musia byť prijímané stravou.

Trávenie bielkovín je proces, ktorý prebieha spontánne. Najväčšia časť trávenia prebieha v žalúdku a v tenkom čreve. Enzýmy v tráviacom trakte postupne štiepia prijaté bielkoviny. V konečnom výsledku sú potom do krvného riečišťa uvoľňované jednotlivé aminokyseliny. Tie sú práve stavebnými kameňmi pre bielkoviny telu vlastné.

Množstvo proteínu, ktoré by sme mali denne prijať je veľmi odlišné a ovplyvnené mnohými faktormi. Pre bežného človeka sa všeobecne odporúča príjem 1g na kg telesnej hmotnosti za deň. Všeobecné odporúčanie pre športujúcich jedincov vyzerá takto:

Navýšený príjem bielkovín u športovcov slúži na ochranu svalovej hmoty a ako zdroj živín na budovanie novej svalovej hmoty. Dlhodobé náročné tréningy bez dostatočného príjmu kvalitných bielkovín môžu viesť k svalovému katabolizmu a úbytku svalového tkaniva. Bielkoviny tak umožňujú športovcovi sa optimálne adaptovať na vytrvalostnú záťaž a maximálne podporiť regeneráciu. A to najmä v situáciách, kedy je potrebné regeneráciu urýchliť. Niekoľkohodinové tréningy opakujúce sa v jednotlivých dňoch za sebou uberajú priestor na regeneráciu. Preto musia byť prijímané bielkoviny o to kvalitnejšie. Okrem toho hrajú bielkoviny tiež dôležitú úlohu v imunitnom systéme. Ukazuje sa, že zvýšený príjem bielkovín môže znižovať riziko infekcií horných dýchacích ciest. Tie bývajú častou komplikáciou v období vysokých a náročných tréningových dávok.

Dôležité nie je ale len správne množstvo bielkovín, ale aj ich zdroj a kvalita. Využitie aminokyselín z bielkovín závisí od množstva najmenej zastúpenej aminokyseliny. To znamená, že z prijatých aminokyselín sa ich do proteínov zabuduje len toľko, koľko je najmenej zastúpené esenciálne aminokyseliny. Najčastejšie to býva aminokyselina lyzín, ktorého je málo v obilninách, alebo metionín, ktorý je zase málo zastúpený v strukovinách. Preto nie je vhodné konzumovať len obmedzený počet zdrojov bielkovín, ale zdroje správne kombinovať a striedať. Na rozdiel od sacharidov a tukov si telo totiž nevie vytvoriť zásoby bielkovín. Preto sú pre nás také dôležité tie zdroje bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú nimi živočíšne bielkoviny: mäso, mlieko, vajcia, ryby a mliečne výrobky. Neplnohodnotné zdroje bielkovín s nižšou využiteľnosťou (tie s nevyváženým pomerom aminokyselín) sú rastlinné zdroje. Patria tu strukoviny, obilniny a orechy. Aby sa stali aj rastlinné zdroje plnohodnotnými, musia sa vhodne skombinovať.

Príklady správnych kombinácií rastlinných zdrojov bielkovín:

• pšeničné a žitné produkty + strukoviny
• kukurica + strukoviny
• ryža + strukoviny
• orechy + strukoviny

Samotná využiteľnosť bielkovín sa potom ešte líši podľa spôsobu spracovania. Napríklad surové vajcia je oveľa horšie stráviteľné a jeho bielkovina je oveľa menej dostupná ako pri tepelne upravenom vajci.

V športovej výžive sa najčastejšie používajú srvátkové bielkoviny. Majú totiž využiteľnosť skoro 100%. Preto je obľuba Isostar proteínu taká vysoká. Ktorý Isostar proteín bude najlepšou voľbou práve pre vás sa dočítate v článku 'Ako si vybrať správny proteínový doplnok pre vaše ciele'. Kvalitný proteín si tak nájde každý športovec priamo pre seba.



Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.