ČT Author cup je závod, ktorý preverí každého cyklistu. Či už sa zúčastňujete dlhej trate, krátkej alebo tímového závodu, vždy je potrebná dôkladná príprava. Nutričná stránka je jednou zo skladačky celej športovej prípravy. Ako sa teda správne na takéto preteky pripraviť?
Výživa je každodennou súčasťou nášho života. To, čo do tela dávame, sa odrazí v tom, ako sa telo chová k nám. Nič ale nefunguje okamžite. Následky častých chýb a prehreškov sa môžu prejaviť aj s niekoľkoročným oneskorením. Ľudské telo je dokonalým aparátom, ktorý toho veľmi zvládne, ak má odkiaľ brať.
Základom správnej výživy je kvalitná, pestrá a nutrične vyvážená strava. Vytrvalostný športovec by mal prijímať vo svojom dennom jedálničku približne 60 – 65 % sacharidov, 15 – 20 % proteínov a 10 – 20 % lipidov. Vyvážená strava vám dodá dostatok živín a postará sa tak o prísun energie na športový výkon. Musíme totiž pripraviť nielen svaly, ale aj celý zažívací trakt.
Sacharidy
Vo vytrvalostnom športe tvoria sacharidy základný zdroj energie. Preto sa tiež využíva vysokosacharidová strava. Jej základom sú komplexné sacharidy. Typickými zástupcami komplexných sacharidov sú napríklad cestoviny, ryža, zemiaky, kvalitné zdroje pečiva. Presné množstvo ich príjmu sa odvíja od mnohých faktorov. Jedným z nich je druh fyzickej aktivity, tá sa ale aj pri vytrvalostnej cyklistike mení na základe jednotlivých fáz tréningu.
- tréning 1 h/deň (stredná intenzita) - príjem sacharidov 5-7 g/kg/deň
- tréning 1-3 h/deň (stredná až vysoká intenzita) - príjem sacharidov 6-10 g/kg/deň
- tréning 4-5 h/deň (stredná až vysoká intenzita) - príjem sacharidov 8-12 g/kg/deň
Dva dni pred chystanými pretekmi prichádza na rad už vyššie spomínaná vysokosacharidová diéta. Tá má za úlohu poriadne naplniť glykogénové zásoby v organizme. Glykogén je zásobný cukor, ktorý sa ukladá vo svaloch a pečeni. Čím je organizmus trénovanejší, tým si vie uložiť väčšie zásoby glykogénu. Túto vlastnosť potom pri závode určite ocení každý pretekár.
Tesne pred výkonom už zvoľte iba sacharidovú stravu. Všeobecne platí, že čím bližšie je do štartu, tým viac by mala byť vaša strava bohatá na dobre stráviteľné sacharidy. V priebehu výkonu potom telo začne využívať energiu uloženú v tele. Pokiaľ dôjde k vyčerpaniu zásob, dôjde tiež k poklesu výkonu. Tomuto stavu je vhodné predchádzať pravidelným príjmom sacharidov v priebehu závodu.
- 30 - 75 minút: nie je nutné
- 60 - 120 minút: 30 g/hod
- 120 – 180 minút: 60 g/hod
- + 180 minút: 90 g/hod (ideálna kombinácia zdrojov glukóza + fruktóza alebo maltodextrín)
Športové doplnky stravy ponúkajú celý rad vhodných suplementov na doplnenie energie počas výkonu. Vyberajte si také, ktoré vám vyhovujú chuťovo aj textúrou. Veľmi obľúbené sú Isostar energy gély. Tie obohatené o kofeín vás ešte navyše pekne nabudia na výkon. Pokiaľ ale preferujete tuhú konzistenciu určite si pribaľte Isostar energetické tablety alebo želé.
Po výkone je vhodné čo najskôr začať dopĺňať vyčerpané zdroje glykogénu. Je dokázané, že počas prvých niekoľkých hodín je dopĺňanie sacharidov najefektívnejšie. Vďaka tomu sa potom urýchli aj regenerácia. Začnite určite s iontovým nápojom Isostar Hydrate & Perform. Doplníte tak nielen potrebné tekutiny, ale aj prvé sacharidy. V športovej výžive sa odporúča počas prvých 3 – 5 tich hodín po výkone dopĺňať sacharidy v množstve 1 – 1,2 g/kg telesnej hmotnosti za hodinu. Vhodné sú potom regeneračné nápoje, ktoré obsahujú komplex sacharidov, proteínov, vitamínov a minerálov. Isostar Reload Protein Drink a tyčinka Isostar Reload obsahujú všetko, čo po záťaži váš organizmus potrebuje a navyše v jednoducho stráviteľnej forme.
Proteíny
Bielkoviny alebo proteíny sú základnými stavebným kameňom nielen svalov, ale všetkých buniek v tele. Príjem kvalitných proteínov v športe chráni svaly pred katabolickými procesmi, obnovuje a podporuje regeneračné procesy v tele. Je ale dôležité prijímať plnohodnotné bielkoviny. Len tie dokáže telo naplno využiť a zostaviť si z nich bielkoviny telu vlastné. Odporúčaný príjem pre vytrvalostných cyklistov sa pohybuje v rozmedzí 1,6 – 2 g/kg telesnej hmotnosti/deň.
Ich hlavná úloha teda nastáva vo fáze po výkone. Do dvoch hodín po výkone si dajte proteínový nápoj Isostar High Protein 90, podporíte tak maximálne svoju regeneráciu. Proteínovú tyčinku Isostar High Protein Bar majte vždy pri sebe. Nielenže pomôže s regeneráciou, ale aj zaženie prvý hlad.
Lipidy
Tuky sú najbohatším zdrojom energie, ale nie najrýchlejším. Inými slovami, športovec bude schopný dlhodobo čerpať energiu z tukovej zložky, jeho výkon však bude pomalší. To si v závode rozhodne neprajeme. Tuky však tvoria nenahraditeľnú zložku v ľudskej výžive. Okrem iného sa v nich rozkladajú vitamíny rozpustné v tukoch, hormóny a mnoho ďalších životne nenahraditeľných látok. Je dôležité voliť tie správne zdroje tukov. Tými sú hlavne rastlinné zdroje (olivový olej, tekvicový olej, orechy, semienka, avokádo, …) a ryby.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.