Vytrvalostné behy zahŕňajú 10 km behy, polmaratóny, maratóny a ultra preteky, či už na horách alebo na ceste. Všetky tieto vzdialenosti vyžadujú veľké množstvo kalórií. Preto je potrebné venovať dostatočnú pozornosť výžive. Správne a dostatočné množstvo paliva je základom úspechu, či už v tréningu alebo počas samotných pretekov. Takýto výživový plán je ovplyvnený niekoľkými faktormi, takže nie je možné použiť jeden diétny rámec pre všetkých športovcov bez rozdielu. Hlavnými faktormi ovplyvňujúcimi výživový plán jednotlivca sú celková telesná hmotnosť, dĺžka a intenzita behu. V skutočnosti môže správne načasovanie vášho príjmu potravy ovplyvniť to, ako dokončíte preteky. Či už budete v domácej rovinke plní síl s možnosťou akcelerácie alebo vôbec. Kľúčovými živinami, ktoré poskytujú energiu, sú sacharidy, tuky a bielkoviny.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre akúkoľvek fyzickú aktivitu. Sacharidy sa v tele štiepia na jednoduché cukry – glukózu. Glukóza je základným substrátom, ktorý telo používa na dodávanie energie. Ak sa už venujete vytrvalostnému behu, viete, že aj tento mechanizmus má háčik. Toto je samotná dodávka glukózy v tele. Je uložený v ľudskom tele v pečeni a svaloch vo forme glykogénu (uložený cukor). Tieto zásoby sú však obmedzené. Ak ich vyčerpáme, organizmus sa tiež vyčerpá a výkon sa zníži. Keď svaly nie sú dostatočne vyživované, dochádza k únave, koncentrácia klesá a existuje väčšie riziko zranenia.
Kapacita zásob glykogénu v tele je individuálna a závisí od mnohých faktorov. Veľkú úlohu zohráva tréning. Vo všeobecnosti je však na doplnenie zásob glykogénu potrebných 500 g sacharidov. Táto dodávka trvá maximálne 60-90 minút pri intenzite výkonu 55-57% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Čím intenzívnejší a náročnejší je výkon, tým skôr sa zásoby glykogénu vyčerpajú. Preto je také dôležité mať dobre naplánovaný príjem sacharidov. Presné množstvo závisí od frekvencie, dĺžky, intenzity a tréningu tréningu alebo pretekov. Ak nie ste schopní doplniť sacharidy, môže to mať dlhodobé účinky na váš výkon aj celkové zdravie, ako je znížená imunita, znížená hustota kostí a oveľa pomalší tráviaci systém.
Pri behoch dlhších ako 60 minút musí väčšina športovcov počas procesu doplniť sacharidy. Všeobecné odporúčania odporúčajú užívať 30 - 60 g sacharidov za hodinu počas prvých 3 hodín. Ak sa chystáte vykonávať ešte dlhšie, zvýšte príjem sacharidov na 60-90 g sacharidov za hodinu (od štvrtej hodiny cvičenia). Najvhodnejšou možnosťou sú športové doplnky. Sú navrhnuté tak, aby spĺňali požiadavky športovca a pokrývali stratu všetkých dôležitých makroživín a mikroživín. Najvhodnejšími športovými doplnkami sú energetické gély, tablety, iónové nápoje a energetické tyčinky.
Ak sa však chystáte na predstavenie trvajúce niekoľko hodín alebo dokonca dní, potom športové doplnky nestačia. Je potrebné doplniť energiu normálnou stravou. Odporúčajú sa tu banány, sušienky, varené solené zemiaky, cestoviny, rezancová polievka alebo biele pečivo.
.jpg)
Isostar ponúka bežcom celý rad športovej výživy navrhnutej špeciálne pre váš výkon. Základom sú energetické gély. Ale ako si vybrať ten správny? Rozdiely sú vo veľkosti balenia aj v zložení a samozrejme v príchutiach. Ak potrebujete dodať energiu, vyberte si gél obsahujúci kofeín alebo guaranu. V závislosti od štruktúry je tiež možné kúpiť gél obsahujúci kúsky skutočného ovocia. Jedná sa o ovocné energetické gély Isostar vyrobené v dvoch príchutiach; Jablko a exotické ovocie. Sú vhodné najmä pre tých športovcov, ktorí nemajú radi konzistenciu klasického gélu a nevyhovujú tráveniu. Pre dlhšie výkony odporúčame posilňovač BCAA gél Isostar. Je balený v malých skúmavkách s jednoduchým otvorom. Vďaka obsahu BCAA (aminokyselín s rozvetveným reťazcom) chráni svaly pred poškodením. Isostar myslí aj na tých športovcov, ktorí by chceli siahnuť po géli, ale hľadajú doplnky iba v BIO kvalite. Pre tých z vás je pripravený BIO energetický gél Isostar v príchuti grapefruit.
Najčastejším problémom s príjmom energie počas behu sú tráviace problémy. A nemusia to byť preteky ani náročný tréning. Tieto problémy sú známe aj počas bežných klusov alebo pokojných behov. To vedie niektorých bežcov k tomu, aby sa vyhli doplňovaniu energie počas dlhých tréningov, napriek dôležitosti príjmu sacharidov. Mnoho bežcov tiež nedostáva žiadne zdroje energie počas cvičenia, čo vysvetľuje, že si chcú vychutnať veľké jedlo bez obmedzení po cvičení. Pre optimálny výkon a regeneráciu je najlepším spôsobom tankovanie pred, počas a po cvičení a skutočne pomáha so sýtosťou a chuťou do jedla.
Ak váš tráviaci trakt nevydrží gélovitú štruktúru, vyberte si energetické želé, tablety alebo tyčinky. Energetické želé Isostar svojou chuťou a štruktúrou pripomína gumové medvede. Dodávajú sa v dvoch príchutiach, jahodovej a marhuľovej, a obsahujú extra kofeín na podporu výkonu. Stačí vložiť cukrík do úst a jemne žuť.
Energetické tablety Isostar sú skvelou voľbou pre milovníkov hroznového cukru. Majú citrónovú príchuť a tiež obsahujú horčík a draslík, minerály, ktoré zabraňujú svalovým kŕčom.
Energetické tyčinky Isostar ponúkajú široký výber príchutí od banánov po čokoládu. Stačí si vybrať! Pre niekoľkohodinový výkon odporúčame športovú tyčinku Isostar endurance+. Jeho zloženie podporuje dlhodobý vytrvalostný výkon a zaisťuje nepretržitý prísun energie.
Všetky energetické doplnky sa vždy odporúčajú zapiť iónovým nápojom alebo vodou!
Najideálnejším zdrojom energie počas cvičenia by mala byť forma glukózy a fruktózy. Konkrétne v pomere 60 g glukózy a 30 g fruktózy za hodinu. Je však dôležité všetko vyskúšať na tréningu a vyskúšať si na sebe, čo vám najviac vyhovuje. Medzi najčastejšie chyby patria:
- Ponechanie príliš dlhej časovej medzery medzi príjmom energie. Začnite prijímať zdroje energie najskôr po 30 minútach behu a potom každých 30-40 minút (v závislosti od tréningu každého jednotlivca).
- Pite gél príliš rýchlo. Pomalší príjem pomáha jeho vstrebávaniu a zvyšuje toleranciu tráviaceho traktu.
- Dehydratácia a nedoplňovanie tekutín a elektrolytov, najmä sodíka.
Na rozdiel od bežnej vody, iónové nápoje dopĺňajú minerály stratené potením, vitamíny sú tiež čiastočným zdrojom energie. Je to teda jeden z najzákladnejších športových doplnkov a nemal by chýbať žiadnemu športovcovi. Pre vytrvalostný výkon odporúčame iónové nápoje obsahujúce sacharidy. Pre dlhodobé vystúpenia trvajúce niekoľko hodín vyrába spoločnosť Isostar energetický športový nápoj Isostar endurace+. Tento nápoj je v príchuti tropického ovocia a vo svojom zložení kombinuje sacharózu a maltodextrín. To podporuje vytrvalostný výkon a pomáha ho udržať čo najdlhšie.