Ľudské telo sa skladá z približne 75% vody. Vyvážená vodná bilancia je preto veľmi dôležitá pre správne fungovanie všetkých fyziologických funkcií. Udržiava sa vďaka optimálnemu prívodu a výstupu tekutín. Zvýšená fyzická aktivita je jedným z hlavných faktorov, ktoré výrazne zvyšujú produkciu tekutín. Tieto je potrebné doplniť skôr, ako sa objavia príznaky dehydratácie, pretože to ovplyvňuje športový výkon a zvyšuje riziko zranenia.
Pri cvičení s nízkou intenzitou kratšou ako jedna hodina zvyčajne stačí doplniť iba vodu, aby sa udržala dostatočná hydratácia. Naopak, počas intenzívneho dlhodobého cvičenia av horúcom prostredí nestačí samotné doplnenie tekutín vodou. Je to preto, že voda a elektrolyty sa rýchlo strácajú potením a zvyšuje sa spotreba energie s následným poklesom koncentrácie cukru a glykogénu v krvi. Výsledkom je zníženie výkonu, únava, hypertermia, vyčerpanie zásob sacharidov a bolesti hlavy. Ak takýto stav trvá dlho, môže sa vyskytnúť mdloby, neschopnosť pokračovať v činnosti, kŕče, vracanie atď. Pri dlhodobom fyzickom cvičení a zároveň na podporu regenerácie po cvičení je vhodné zabrániť strate týchto látok konzumáciou iónových nápojov.
Efektívne dopĺňanie tekutín spočíva predovšetkým v príjme vhodných nápojov počas celého dňa. Samotný pocit smädu je už stav, keď telo trpí nedostatkom tekutín a hovorí samo. S vekom však tento reflex slabne. Športové nápoje hrajú dôležitú úlohu pri príjme tekutín, pretože ich chuťový profil podporuje príjem tekutín a ich obsah elektrolytov je dôležitý pre udržanie príjmu vody v tele.
.jpg)
Na udržanie dlhodobého výkonu je potrebný príjem nielen vody a elektrolytov, ale aj sacharidov. Pridanie sacharidov (maltodextrín, sacharóza, fruktóza, glukóza) do nápojov konzumovaných pred, počas a po cvičení poskytuje svalom energetický substrát. Sacharidy tak pomáhajú zlepšovať fyzickú výkonnosť pri dlhodobom cvičení, zlepšujú vstrebávanie sodíka v tenkom čreve a zabraňujú hypoglykémii. Športové nápoje zvyčajne obsahujú 60-80 g sacharidov na liter. Používa sa najčastejšie používaná kombinácia niekoľkých druhov sacharidov. Takéto nápoje potom profitujú z nasledujúcich výhod:
- Vďaka absorpcii rôznymi mechanizmami môžu maximalizovať rýchlosť absorpcie cukrov a vody v tenkom čreve.
- Ovplyvňujú chuť nápoja as ním aj množstvo opitého.
- Umožňujú lepšiu kontrolu osmolality produktu.
Jedným z hlavných elektrolytov v iónových nápojoch je sodík. Jeho hlavnou úlohou je podporovať vstrebávanie glukózy a vody v tenkom čreve. Sodík je hlavným elektrolytom v extracelulárnej tekutine, takže k jeho veľkej strate dochádza hlavne potením. Ak dôjde k väčšej strate tekutín v tele, sodík podporuje ich zadržiavanie. Zníži produkciu moču, čo umožní telu zadržať viac vody. Týmto mechanizmom sa po cvičení obnoví objem extracelulárnej vody.
Dalšími elektrolyty vyskytujícími se v iontových nápojích jsou draslík a hořčík. Draslík je hlavním elektrolytem intracelulární tekutiny. K určitým ztrátám draslíku dochází také pocením. Tyto ztráty však nejsou tak významné jako u sodíku.
V případě hořčíku je zjištěn mírný pokles jeho plazmatické koncentrace v průběhu cvičení. S tím jsou také spojovány výskyty zátěžových křečí. Zde je ovšem důležitá dlouhodobá pravidelná suplementace hořčíkem.
Mnohé iontové nápoje obsahují také vitamíny. Antioxidační vitamíny A, C a E mohou pomoci při vychytávání volných radikálů, které se tvoří ve svalech při svalové práci. Své místo pak najdou zejména při konzumaci po náročné fyzické aktivitě či cvičení.
Rozdělení
Obecně se iontové nápoje rozdělují do třech skupin: hypotonické, isotonické a hypertonické nápoje. Rozdíl v nich je dán takzvanou osmolalitou nápoje, což je množstvím rozpuštěných látek v nápoji. Osmotický tlak roztoku je úměrný počtu částic rozpuštěných látek, které jsou přítomny v roztoku. Většina sportovních nápojů je formulována tak, aby byla isotonická a optimalizovala tak absorpci vody ve střevě. Ačkoliv je absorpce vody ideální u mírně hypotonických nápojů, je isotonická koncentrace sportovních nápojů dána přidáním dostatečného množství sacharidů.
Běžně je 70 % osmolality nápoje dáno množstvím sacharidů, 10 % solí, 15 % šťávou / příchutí / kyselinami / vysoko intenzivními sladidly a 5 % karbonizací (pokud existuje).
- Hypotonický iontový nápoj (< 275 mOsmol kg−1)
- Isotonický iontový nápoj (275–300 mOsmol kg−1)
- Hypertonický iontový nápoj (> 300 mOsmol kg−1)
Osmolalita krevní plazmy je 300 mOsmol kg−1, což odpovídá isotonickým nápojům. Při dlouhodobém vytrvalostním výkonu dochází k velkým ztrátám vody formou potu, který je hypotonický. Proto se v těchto sportech doporučuje převážně hypotonický iontový nápoj. Příkladem silného hypertonického nápoje je Cola (800 mOsmol kg−1). V takovémto nápoji je rozpuštěno hodně látek, což má za následek vstřebávání živin v opačném směru, a to z krve do střeva (sekrece). Tím se absorpce zpomaluje.
Fyzická aktivita a stupeň zaťaženia majú významný vplyv na chuťové preferencie športovca. Nápoj, ktorý uprednostňuje športovec v pokoji, nemusí byť počas cvičenia tolerovaný. Preto sa vždy odporúča vyskúšať a otestovať všetko na sebe v danej záťaži. Okrem chuti môže teplota nápoja ovplyvniť aj senzorické a fyziologické funkcie a tým aj objem spotrebovaného nápoja. Teplota okolo 15 °C sa považuje za ideálnu.
Na čo si dať pozor
Iónové nápoje môžu mať tiež negatívny vplyv na zdravie, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. V tomto prípade môžu narušiť alebo poškodiť zubnú sklovinu. Z tohto hľadiska sú športovci najzraniteľnejšou skupinou. Predpokladá sa však, že prítomnosť vápnika v iónových nápojoch chráni pred eróznym vplyvom na chrup.
Je tiež dôležité dávať si pozor na príchute, sladidlá a iné syntetické zlúčeniny, ktoré môžu iónové nápoje obsahovať. Vo všeobecnosti sa odporúča kupovať na trhu nápoje s osvedčenou a dlhoročnou tradíciou.
Niektoré iónové nápoje môžu obsahovať aj kofeín, ktorý sa pridáva na stimuláciu tela k výkonu. Na druhej strane má močopudné účinky, ktoré môžu znížiť absorpciu vody.
autor: Mgr. Ing. Jana Olejníčková, PhD.