Cyklistika je jedným z najobľúbenejších športov v Českej republike. Okrem kvalitného vybavenia, ako sú bicykle, helmy a oblečenie, hrá kľúčovú úlohu pre čo najlepší výsledok starostlivý tréning a správna výživa. Zatiaľ čo význam tréningu je väčšine športovcov zrejmý, výživa je často podceňovaná. Nižšie sa pozrieme, ako by mal vyzerať jedálniček cyklistu pred výkonom, počas neho a po ňom, aby bol dosiahnutý maximálny výkon a optimálna regenerácia.
Z fyziologického hľadiska je cyklistika cyklickým pohybom vytrvalostného charakteru, ktorý je vykonávaný striedavou prácou svalov dolných končatín. Energetický výdaj pri záťaži je veľmi individuálny a závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, trénovanosť, klimatické podmienky a frekvencia šliapania. Veľký výdaj energie kladie vysoké nároky nielen na jej príjem, ale aj na výber ich kvalitných zdrojov.
1. Pred výkonom: Príprava na závod alebo tréning
Príprava na vytrvalostnú záťaž začína už niekoľko dní pred samotnými pretekmi. Správna výživa pomôže športovcovi maximalizovať zásoby energie a pripraviť telo na náročnú aktivitu.
Sacharidy ako hlavný zdroj energie
Minimálne 60 % denného príjmu by malo pochádzať zo sacharidov. Sacharidy slúžia ako palivo, ktoré sa ukladá v tele vo forme svalového a pečeňového glykogénu. Glykogén poskytuje energiu počas závodu alebo tréningu. Telo má prirodzenú kapacitu udržať zásobu glykogénu približne na 90 minút intenzívnej aktivity. Odporúčané zdroje sacharidov pred závodom zahŕňajú ryžu, cestoviny, zemiaky, celozrnné pečivo a ovsené vločky.
Jedlo pred výkonom
Ideálne je posledné veľké jedlo konzumovať 3 - 4 hodiny pred začiatkom závodu. Toto jedlo by malo byť bohaté na komplexné sacharidy a ľahko stráviteľné bielkoviny (napr. kura s ryžou alebo cestoviny s tuniakom). Vyhnite sa príliš ťažkým a mastným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém.
Hydratácia
Pred samotnými pretekmi je dôležité zaistiť dostatočný príjem tekutín, aby nedošlo k dehydratácii počas výkonu. Odporúča sa vypiť približne 500 ml vody alebo iónového nápoja 2 – 3 hodiny pred začiatkom aktivity. Iónové nápoje pomáhajú doplniť stratené minerály a podporiť vstrebávanie tekutín. Pripravte si iónový nápoj Isostar HYDRATE & PERFORM vo svojej najobľúbenejšej príchuti: pomaranč, citrón, grep alebo brusnica. Všetky sú vhodné pre deti už od 3 rokov veku.
2. Počas výkonu: Udržiavanie energie a hydratácia
Počas vytrvalostného výkonu, ktorý trvá dlhšie ako 60 – 90 minút, je kľúčové priebežne dopĺňať energiu a tekutiny, aby nedošlo k poklesu výkonu.
Pravidelné doplňovanie sacharidov
Počas závodu je potrebné neustále dopĺňať sacharidy, aby telo malo dostatok energie. Všeobecne sa odporúča konzumovať 30 – 60 g sacharidov za hodinu. Toto množstvo je individuálne a závisí od trénovanosti a schopnosti tráviaceho systému spracovávať potravu. Na efektívnejšie vstrebávanie je vhodné kombinovať rôzne druhy sacharidov, ako sú glukóza a fruktóza. V tejto fáze sa často používajú energetické gély alebo športové nápoje s obsahom sacharidov.
Pokiaľ aktivita trvá niekoľko hodín, prichádzajú na rad komplexné sacharidy. Veľmi obľúbeným v športovej výžive sa stal maltodextrín. Maltodextrín vzniká spojením niekoľkých molekúl glukózy. Štiepi sa pomalšie ako glukóza, ale energia z neho je maximálne využiteľná. Vďaka tomu postupne uvoľňuje energiu a predlžuje tak vytrvalostný výkon. Ďalšou výhodou je, že sa rýchlo vstrebáva a minimálne zaťažuje tráviaci systém počas fyzickej aktivity.
Pribaľte si tak do vrecka niektorý z produktov:
- Gély s obsahom kofeínu podporujú koncentráciu a zvyšujú vý Kofeín obsahujú napríklad Isostar ENERGY GÉL CITRON a energetické želé Isostar ENERGY FRUIT BOOST s príchuťou marhule alebo jahody.
- Výrazný energetický stimul poskytuje Isostar ENERGY SHOT, ktorý kombinuje kofeín s guaranou.
- Energetický gél Isostar FRUIT GÉL ENERGY ACTIFOOD obsahuje až 97 % energie zo sacharidov, ktorú okamžite využije. . Obal gélu je znovuuzatvárateľný, gél nemusíte teda prijať naraz.
Hydratácie a elektrolyty
Pri vytrvalostnej aktivite je hydratácia kľúčová. Okrem vody je potrebné dopĺňať aj elektrolyty (sodík, draslík, horčík), ktoré strácame potom. Iónové nápoje pomáhajú nielen hydratovať, ale aj znižujú záťaž na tráviaci systém. Isostar HYDRATE & PERFORM je vhodným príkladom iónového nápoja, ktorý podporuje hydratáciu. Iónový nápoj s maltodextrínom je Isostar ENDURANCE+ SPORT DRINK. Uvoľňujú energiu postupne a sú tak ideálne pre dlhé preteky.
.jpg)
3. Po výkone: Regenerácia a doplňovanie energie
Po výkone sa telo nachádza v stave, kedy je nutné rýchlo doplniť vyčerpané zásoby energie a začať regeneračné procesy. Tento krok je kľúčový pre zlepšenie celkovej výkonnosti a rýchly návrat do tréningu.
Doplnenie sacharidov
Ihneď po závode je potrebné čo najrýchlejšie doplniť vyčerpané glykogénové zásoby. Ideálne je konzumovať sacharidy vo forme iónového nápoja alebo energetickej tyčinky do 30 minút po záťaži. Kombinácia jednoduchých a zložených sacharidov pomôže urýchliť regeneráciu. Doplňte tak prvú energiu a stratu tekutín pomocou iónového nápoja a následne si dajte energetickú tyčinku Isostar ENERGY SPORT BAR.
Podpora regenerácie svalov pomocou proteínov
Po náročnej fyzickej aktivite dochádza k mikrotraumám vo svaloch, ktoré treba opraviť. Tu zohrávajú kľúčovú úlohu bielkoviny. Odporúča sa konzumovať 15 – 25 g bielkovín v prvých dvoch hodinách po výkone. Okrem klasických zdrojov bielkovín, ako je chudé mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, môžu byť vhodné aj proteínové nápoje. Isostar HIGH PROTEIN 90 alebo Isostar MASS GAINER kombinujú sacharidy a proteíny na podporu regenerácie.
upr.jpg)
Mikroživiny pro regeneraci
Po výkonu jsou důležité i vitamíny a minerály, které podporují obnovu tkání a snižují zánět. Antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E, pomáhají neutralizovat volné radikály a zlepšují celkovou regeneraci.
Vytrvalostní cyklistika klade vysoké nároky na energetický výdej, což vyžaduje promyšlený a komplexní přístup k výživě. Klíčem k úspěchu je dodržování správného jídelníčku, který zajišťuje optimální příjem sacharidů, bílkovin, tuků a tekutin v jednotlivých fázích sportovní přípravy. Kromě základních potravin může cyklista využít i sportovní doplňky, které dodají rychle vstřebatelnou energii a usnadní regeneraci.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.