Vybrať si správny proteín môže byť poriadna výzva. Trh už ponúka širokú škálu možností, ale ktorý je ten správny práve pre vaše potreby a ako sa vlastne jednotlivé proteíny líšia? Poďme sa na to pozrieť podrobnejšie, aby ste vedeli, čo si zvoliť.
Proteíny, alebo bielkoviny, sú neoddeliteľnou súčasťou každodenného jedálnička každého z nás. Na rozdiel od sacharidov a lipidov si ich ľudský organizmus nedokáže uložiť, preto musia byť proteíny pravidelne prijímané stravou. Majú množstvo nevyhnutných funkcií. Pre športovcov je však dôležitá ich úloha pri raste, správnej funkcii svalov a regenerácii organizmu. Fyzickou záťažou dochádza k mikrotraumám vo svaloch, ktoré je potrebné v regeneračnej fáze odstrániť. A práve v tejto chvíli nám pomáhajú proteíny. Ak je príjem vysoko kvalitných proteínov dostatočný, regenerácia je rýchlejšia a športovec je pripravený na ďalší náročný tréning alebo súťaž. Proteíny sú nevyhnutné aj pre tvorbu buniek imunitného systému a protilátok.
Základný rozdiel medzi jednotlivými proteínmi je ich pôvod. Preto ich delíme na rastlinné a živočíšne. Vybrať si teda môžu aj vegáni, ľudia s diétami alebo s intoleranciou (napríklad laktózy) či alergiou na bielkovinu kravského mlieka.
Najobľúbenejšie sú proteíny vyrobené z mlieka, konkrétne zo srvátky. Vyrábajú sa z kravského mlieka, ktoré je najprv krátko pasterizované. Potom sa pridajú enzýmy, mlieko sa zrazí a oddelí sa srvátka (mliečne sérum) a kazeín (tuhá zložka, v podstate tvaroh). Pri tomto procese z mlieka vznikne približne 80 % srvátky a 20 % kazeínu. Oddelená srvátka sa potom využíva na výrobu srvátkového proteínu. Poznáte ho jednoducho podľa anglického označenia WHEY. Aj pod týmto názvom sa však môže skrývať viacero druhov proteínových práškov: srvátkové koncentráty, srvátkové izoláty a srvátkové hydrolyzáty.
.jpg)
Srvátkový koncentrát
Srvátkový koncentrát je označovaný anglickou skratkou WPC (whey protein concentrate). Patrí medzi základné, ale najobľúbenejšie druhy proteínu. Ide o najmenej spracovanú formu srvátky, preto je aj cenovo najdostupnejší. Zo všetkých druhov srvátky obsahuje najviac sacharidov, tukov a cholesterolu. Nie je to však na úkor nízkeho obsahu bielkovín, len nie sú vyextrahované. Koncentrát obvykle obsahuje 3 - 4 g sacharidov a tukov na 20 - 25 g bielkovín. Pozor by si mali dávať najmä ľudia s citlivosťou na laktózu. Niektorí športovci preferujú srvátkové koncentráty kvôli zvýšenému obsahu imunoglobulínov (protilátky zlepšujúce imunitu).
Pre koho je srvátkový koncentrát vhodný:
• Podpora regenerácie po tréningu u silových a vytrvalostných športovcov,
• splnenie optimálneho príjmu bielkovín u silových a vytrvalostných športovcov,
• podpora chudnutia a udržanie svalovej hmoty,
• rekonvalescencia po úraze,
• ľudia s nedostatočným príjmom bielkovín v strave.
Srvátkový izolát
Srvátkový izolát je označovaný anglickou skratkou WPI (whey protein isolate). Na rozdiel od koncentrátu je pri spracovaní srvátkového izolátu odstránená veľká časť sacharidov a tukov. Vďaka tomu obsahuje mimoriadne vysoký podiel bielkovín. Niektoré izoláty sú takmer čistý proteín. Preto sú oveľa lepšie stráviteľné pre ľudí s intoleranciou laktózy. Izolát obsahuje viac ako 80 % energie z bielkovín.
Pre koho je srvátkový izolát vhodný:
• Náročných športovcov, ktorí usilujú o maximálnu regeneráciu,
• v kulturistike a fitness pri prísnom stravovacom režime,
• športovci v rysovacej fáze,
• ľudia s intoleranciou laktózy,
• športovci hľadajúci najčistejší zdroj bielkovín.
Srvátkovým izolátom je napríklad Isostar Whey protein. Obsahuje 98 % srvátkových bielkovín. Svojím zložením zlepšuje športový výkon a podporuje regeneráciu. Vyrába sa v dvoch príchutiach: čokoláda a vanilka. Isostar Whey protein sa odporúča konzumovať po tréningu počas regenerácie. Ideálna doba je 0,5 až 3 hodiny po skončení fyzickej aktivity. Jeho príprava je veľmi jednoduchá. Stačí 30 g prášku zmiešať s 220 ml vody alebo mlieka. Ak si zvolíte mlieko, zvýšite tým obsah bielkovín, ale aj množstvo cukrov a tukov prirodzene prítomných v mlieku.
Srvátkový hydrolyzát
Srvátkový hydrolyzát je označovaný anglickou skratkou WPH (whey protein hydrolysate). Pri výrobe srvátkového hydrolyzátu dochádza k enzymatickému štiepeniu bielkovín na kratšie reťazce, čo zlepšuje ich vstrebateľnosť a stráviteľnosť. Najčastejšie obsahuje až 90 % energie z bielkovín. Je to veľmi čistá bielkovina považovaná za hypoalergénnu, preto je vhodná aj pre športovcov s alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Čím vyšší stupeň hydrolýzy (DH, degree of hydrolysis) proteín má, tým viac je rozštiepený a rýchlejšie stráviteľný. Preto je veľmi obľúbený u vrcholových športovcov. Hydrolyzované proteíny majú však horkastú chuť, takže tí s vysokým stupňom hydratácie vám nemusia vôbec chutiť.
Pre koho je srvátkový hydrolyzát vhodný:
• Profesionálni športovci,
• športovci vyžadujúci rýchlu vstrebateľnosť bielkovín,
• ľudia s alergiou na bielkovinu kravského mlieka.
Viaczložkový proteín
Viaczložkový proteín, ako už názov napovedá, je zložený z viacerých zdrojov bielkovín. Najčastejšie ide o kombináciu srvátkového koncentrátu, izolátu, hydrolyzátu alebo kazeínu. Výsledkom sú lepšie vlastnosti finálneho proteínu. Kazeín sa vstrebáva pomalšie, čo podporuje maximálny svalový rast. Kombinácia srvátkového koncentrátu a kazeínu umožňuje proteínu rýchlu a zároveň pomalú vstrebateľnosť, čo je ideálne pri potrebe rýchlej regenerácie a dlhšieho pocitu sýtosti. Napríklad keď viete, že nebudete mať prístup k bežnej strave niekoľko hodín.
Pre koho je viaczložkový proteín vhodný:
• Pri potrebe zasýtenia,
• svalový rast pri silovom tréningu,
• športy vyžadujúce krátke opakované úsilie, ale dlhodobo (intenzívne úseky, opakované série posilňovania).
Isostar High protein 90 je vysoko kvalitný viaczložkový proteín. Obsahuje bielkoviny z troch rôznych zdrojov. Najväčší podiel tvoria mliečne bielkoviny, kazeín a srvátka, ďalej pšeničná bielkovina a sójový bielkovinový izolát. Okrem toho je aj zdrojom vitamínov B a C a minerálov vápnika a horčíka.
.jpg)
Isostar High protein 90 sa vyrába v dvoch príchutiach: čokoláda a banán. Na prípravu jedného nápoja stačí zmiešať 25 g prášku (čo sú 4 polievkové lyžice) so 175 ml vody alebo mlieka. Optimálne dávkovanie je 1 až 3 porcie denne pred alebo po tréningu (popri pestrej strave).
Rastlinné proteíny, ako sú sójový, ryžový, hrachový či konopný proteín, sú tiež obľúbené, aj keď obsahujú menej bielkovín s užším spektrom aminokyselín. Spracovanie týchto proteínov je zložitejšie, a preto sú výsledné produkty drahšie.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.