Prerušovaný pôst (intermittent fasting, IF) získal v posledných rokoch pomerne značnú popularitu, a to hlavne v oblasti chudnutia. Prerušovaný pôst budí pozornosť ale aj medzi športovcami, ktorí sa zaujímajú o jeho potenciálne výhody pre zlepšenie výkonu, regenerácie a metabolických funkcií. stravovanie zahŕňa obdobie, kedy je jedlo povolené, a obdobné obdobia pôstu. Najbežnejšou metódou je cyklus 16:8, teda 16 hodín pôstu a 8 hodín, kedy je možné jesť. Metód a druhov prerušovaného pôstu existuje však mnoho iných časových podielov k dĺžke pôstu a oknám pre príjem jedla 8. K tým náročnejším potom patrí napríklad OMAD (one meal a day) alebo Warrior Diet (vojenská) diéta). OMAD je veľmi prísnou diétou, všetok príjem kalórií sústredí do jedného jedla počas dňa, a toto okno je obmedzené na jednu hodinu. tuky. Vyhovujú ľuďom so špecifickými cieľmi a tým, ktorí zvládajú náročnejšie stravovacie režimy.
Zatiaľ čo pre niektorých športovcov, najmä v oblasti silových a anaeróbnych športov, môže prerušovaný pôst priniesť určité výhody, pre vytrvalostných profesionálnych športovcov, ktorí sa spoliehajú na stabilný prísun energie pre dlhodobý výkon, môžu existovať významné riziká a negatívne dopady tohto stravovacieho režimu. na potenciálny negatívny vplyv prerušovaného pôstu na vytrvalostný šport.
1. Znížená dostupnosť rýchlej energie
Vytrvalostní športovci, ako sú bežci, cyklisti alebo plavci, sú závislí na rýchlom a stabilnom prísune energie počas dlhodobých výkonov. Hlavným zdrojom energie pre tieto aktivity je glykogén uložený v pečeni a svaloch, ktorý sa rýchlo mobilizuje počas vysoko intenzívnych a dlhšie trvajúcich aktivít. Glykogén je zásobný cukor. Tu jasne vidíme, že bez dostatočných sacharidových zdrojov nie je možné podávať čo najlepší vytrvalostný výkon. Počas prerušovaného pôstu však dochádza k poklesu glykogénových zásob, čo môže výrazne ovplyvniť výkon športovcov, ktorí sa spoliehajú na rýchlu dostupnosť glukózy.
V období pôstu telo čerpá energiu z tukových zásob, čo je síce efektívne pre dlhodobé aeróbne aktivity, avšak zisk energie z tukov je pomalší a dochádza tak k poklesu výkonu. Prechod na spaľovanie tukov spomaľuje reakčnú dobu tela na potrebu rýchlej energie. Tento energetický deficit môže viesť k únave, zníženej výkonnosti a zhoršeniu koncentrácie počas závodov.
2. Zhoršená schopnosť vykonávať intenzívne výkony
Vytrvalostní športovci často čelia potrebe kombinovať vytrvalosť s náhlymi výkonmi vysokej intenzity – napríklad šprinty, zrýchlenie alebo prekonanie náročných terénnych podmienok. Pre tieto aktivity je nevyhnutný dostatok glykogénu, ktorý poskytuje rýchlu energiu na krátkodobé a intenzívne úsilie. Pri prerušovanom pôste môže byť zásoba glykogénu nižšia, čo znamená, že telo nebude schopné efektívne reagovať na potrebu rýchleho zvýšenia intenzity výkonu. Základom úspechu je presný opak: naplnené glykogénové zásoby a dostatočný príjem sacharidov počas náročnej vytrvalostnej záťaže.
Pokiaľ je športovec v období pôstu, môže dôjsť k výraznému poklesu výkonu počas tréningových alebo závodných blokov, ktoré vyžadujú vyššiu intenzitu. Dlhodobý deficit glykogénu môže tiež zhoršiť zotavenie po takých výkonoch, čo negatívne ovplyvní celkový tréningový proces. Navyše tréningom a dostatočným príjmom sacharidov je možné vytrénovať a navýšiť zásoby glykogénu v tele. Čím väčší majú športovci zásoby glykogénu, tým sú schopní dlhšie podávať intenzívny vytrvalostný výkon.
3. Riziko straty svalovej hmoty
Vytrvalostní športovci, ktorí sa sústredia na dlhodobý výkon, musia tiež dbať na udržanie svalovej hmoty, ktorá je nevyhnutná na stabilný výkon a prevenciu zranení. Pri prerušovanom pôste môže dochádzať k rozkladu svalových bielkovín, čo sa stáva problematické, pokiaľ športovec nekonzumuje dostatok bielkovín. Svalová hmota je nevyhnutná na udržanie sily a výkonnosti, ale v podmienkach, keď telo nemá dostatok bielkovín a energie na regeneráciu a obnovu svalov, môže dôjsť k jej úbytku.
Dlhodobá strata svalovej hmoty môže negatívne ovplyvniť vytrvalostný výkon, pretože svalové tkanivo nielenže poskytuje silu pre výkon, ale taktiež zlepšuje efektivitu pohybu a znižuje riziko zranenia. Menej svalovej hmoty môže viesť k väčšej únave a zníženej výdrži, čo je problém, ktorý môže mať dlhodobé následky pre závodných športovcov.
4. Hormonálne zmeny a ovplyvnenie regenerácie
Regenerácia je kľúčová pre všetkých vytrvalostných športovcov, najmä pre tých, ktorí trénujú intenzívne a často. Hormonálna rovnováha, najmä hladiny kortizolu (stresového hormónu), testosterónu a rastového hormónu (GH), zohráva zásadnú úlohu v procese regenerácie a adaptácie na tréning. Prerušovaný pôst môže spôsobiť hormonálne zmeny, ktoré negatívne ovplyvnia regeneráciu, pokiaľ nie je stravovací režim správne vyvážený.
V prípade vytrvalostných športovcov môže dlhodobé stresovanie tela pôstom viesť k chronickému zvýšeniu hladiny kortizolu, čo môže spomaliť regeneráciu, zvýšiť riziko zranenia a zhoršiť celkovú výkonnosť. Tiež môže dôjsť k negatívnemu ovplyvneniu hladín testosterónu, čo je dôležité pre svalovú obnovu a rast.
5. Obmedzovanie tréningového okna a nutričného príjmu
Prerušovaný pôst obmedzuje okno na príjem kalórií, čo môže byť problematické pre vytrvalostných športovcov, ktorí potrebujú pravidelný a dostatočný prísun živín, najmä sacharidov a bielkovín, pre optimálny tréning a regeneráciu. Pri pravidelnom pôste sa môžu športovci stretnúť s tým, že nemajú dostatok času na doplnenie energetických a nutričných zásob medzi tréningami. Výsledkom je zvýšená únava, zhoršenie výkonu a nárast rizika zranenia.
Najmä u vytrvalostných športovcov, ktorí sa zameriavajú na dlhé tréningy alebo závody, je kľúčové, aby ich telo malo dostatok paliva v podobe glykogénu a optimálnu výživu na opravu tkanív a regeneráciu. Častým problémom býva prijať dostatok všetkých živín a energie v období mimo tréningu, aby malo telo z čelo čerpať a opakovane podávať čo najlepší výkon. Strava sa musí prispôsobiť individuálnym potrebám a tréningu, nie oknám pôstu.
Obmedzovanie jedla v priebehu dňa môže zhoršiť celkový výsledok
Aj keď prerušovaný pôst môže byť pre niektorých športovcov účinným nástrojom na zlepšenie metabolických funkcií a regenerácie, vytrvalostným športovcom prináša niekoľko významných rizík. Znížená dostupnosť energie, zhoršenie schopnosti vykonávať intenzívne výkony, riziko straty svalovej hmoty a hormonálne zmeny majú negatívny vplyv na dlhodobý výkon, čo je kľúčové pre úspech vo vytrvalostných športoch.
Pre športovcov, ktorí sa venujú náročným vytrvalostným disciplínam, je zásadné prehodnotiť, či prerušovaný pôst nie je v konflikte s ich tréningovými potrebami a cieľmi. Ak sa rozhodnú tento režim vyskúšať, mali by sa zamerať na správny výber a načasovanie jedál a zabezpečiť, aby ich stravovanie stále pokrývalo ich energetické a nutričné požiadavky na udržanie optimálnej výkonnosti a zdravia.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.