Výživa po tréningu je dôležitou súčasťou tréningovej prípravy. Rovnako ako výživa pred a počas tréningu, aj výživa po tréningu má veľkú úlohu. Unavené a vyčerpané telo potrebuje čo najrýchlejšie načerpať energiu, aby sa zregenerovalo a pripravilo na ďalší výkon. Zložitosť tréningu nezávisí len od jednej vyškolenej jednotky, ale od schopnosti opakovane vykonávať kvalitu. Preto je úloha výživy po tréningu taká dôležitá. Zlá alebo nedostatočná výživa má za následok spomalenie zotavenia, nedostatočné zotavenie sily a pomalší návrat z únavy.
Krátko po ukončení cvičenia, t.j. približne do 30 minút po tréningu, je hladina glukózy v krvi nízka. Bunky tela sú veľmi citlivé na inzulín a zároveň dochádza k rýchlemu uvoľňovaniu rastového hormónu. Táto fáza sa často označuje ako "anabolické okno", pretože telo prechádza z katabolického stavu do anabolického stavu. Telo bolo počas tréningu v katabolickom (rozkladajúcom) stave, keď muselo vytvárať energiu zo svojich rezerv. Anabolický (rastúci) stav nastáva po tréningu, keď sa doplňujú energetické a vyčerpané zásoby. V anabolickom stave môže telo ľahko použiť aminokyseliny a glukózu na obnovenie zásob glykogénu a budovanie svalov. Hoci výskum ukazuje, že anabolické okno môže trvať až 48 hodín po cvičení, najdôležitejšou vecou je príjem výživy do 2 hodín po tréningu.
Počas tohto obdobia sa odporúča najskôr doplniť tekutiny. Všeobecným odporúčaním je užiť 2 poháre vody ihneď po tréningu, čo zodpovedá 500 ml (1 pohár = 250 ml). Ak chcete mať presný prehľad o tom, koľko tekutín ste stratili počas tréningu, existuje jednoduchý výpočet. Vážte sa pred a po tréningu. Rozdiel v hmotnosti je spôsobený stratou tekutín, ktoré je potrebné doplniť.
Príklad: Bežec váži 65 kíl pred tréningom, 64 kíl po tréningu. Potrebujú doplniť 1000 ml tekutín.
Potom prichádza ďalšie obdobie. Začína približne pol hodiny po tréningu. Ak je vaším cieľom schudnúť, mali by ste sa držať tohto 30-minútového okna. Po cvičení metabolizmus stále pracuje vyššou rýchlosťou, aj keď už necvičíte. Spaľovanie tukov pokračuje.
Ale ak vaším cieľom nie je schudnúť alebo znížiť telesný tuk, môžete začať s ďalšou výživou ihneď po doplnení tekutín. Najmä ak je vaším cieľom budovanie svalov a zvýšenie celkového objemu.
V tomto období, asi 30 minút po tréningu, hladina cukru v krvi začína stúpať v dôsledku uvoľňovania kontraregulačných hormónov. Konkrétne ide o rastový hormón, kortizol, epinefrín, norepinefrín a glukagón. Uvoľňujú sa ako odpoveď na hypoglykémiu po cvičení, aby sa opäť zvýšila hladina cukru v krvi. Bunky tela sú v tomto štádiu stále citlivé na inzulín. Akonáhle však hladina cukru v krvi začne stúpať, rastové hormóny klesajú.
Počas tohto obdobia sa odporúča dodržiavať nasledujúce rady:
- Doplnenie zásob uhľohydrátov
Vyčerpané zásoby uhľohydrátov je potrebné doplniť. Jednoduché sacharidy rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi. Preto je vhodné po cvičení piť iónový nápoj, ktorý ich obsahuje. Okamžite doplníte tekutiny a zároveň potrebné sacharidy.
- Zameranie na bielkoviny
Proteín (proteín) môže byť v tekutej forme (proteínový nápoj) alebo v pevnej forme (mäso, tvaroh, vajcia, strukoviny, proteínové tyčinky). Konzumácia bielkovín po tréningu znižuje poškodenie svalov, pomáha pri oprave svalov, udržuje aktívny metabolizmus a pomáha dopĺňať glykogén. Pre bielkoviny je potrebné doplniť všetky esenciálne aminokyseliny. To nemusí byť vždy možné pri bežnej strave. Vhodným riešením sú doplnky vo forme proteínových práškov alebo tyčiniek.
Aby bolo dopĺňanie živín po tréningu čo najjednoduchšie, spoločnosť Isostar vyvinula špeciálny nápojový prášok Isostar After Reload drink. Tento nápoj s čokoládovou príchuťou sa postará o vyššie uvedené výživové problémy. Obsahuje podiel sacharidov a bielkovín, vitamínov a minerálov. V jednej dávke je 35 g sacharidov a 10 g bielkovín. Znižuje únavu po športovom výkone a zlepšuje a urýchľuje regeneráciu. Z minerálov obsahuje sodík, vápnik a horčík. Chýbajú mu tiež najdôležitejšie antioxidačné vitamíny C a E na podporu imunity a vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú pri výrobe energie. Jeho zloženie však nepodporuje ukladanie tuku v tukovom tkanive. Preto je vhodný aj na redukčnú diétu. Môže sa pripraviť vo vode aj v mlieku. Jeho prípravou v mlieku však zvyšujete jeho energetickú hodnotu.
Ak dávate prednosť pevnej strave, vyberte tyčinku Isostar After reload. Má čokoládovú príchuť a jej zloženie kopíruje nápoj Isostar After Reload. Jedna tyčinka (40 g) obsahuje 19,6 g sacharidov a 10,4 g bielkovín.
- Nezabudnite na minerály, najmä draslík a sodík
Draslík a sodík sú minerály, ktoré sa strácajú počas fyzickej námahy potením. Nedostatok draslíka vo svaloch vedie k vzniku svalových kŕčov a pocitov vyčerpania. Sodík je dôležitý minerál, najmä vo vytrvalostných športoch, kde dochádza k veľkej strate tekutín, hlavne potením. Ak chodíte cvičiť iba do posilňovne, pravdepodobne máte dostatok sodíka z vašej pravidelnej stravy. Ako populácia ju konzumujeme mnohonásobne viac, ako je odporúčaná denná dávka.
Ak po tréningu nedostanete výživu dostatočne rýchlo a správne (aj keď zostanete len niekoľko hodín), znížite ukladanie svalového glykogénu a syntézu bielkovín.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, PhD.