Jesenný čas je tu. Chladná rana, studený vietor cez deň, teplé oblečenie a častou súčasťou aj tréning či závod v daždi. V lete si telo samo žiada o dostatok tekutín. Pokiaľ sa však vonku ochladí, aj pitný režim začne pokrivkávať. Lenže pravidelný pitný režim je základom športového úspechu po celý rok. Pokiaľ vás chladné počasie nevyzýva sa napiť, o to viac myslite na pravidelný príjem tekutín. Strata dehydratáciou už 2 % telesa hmotnosti športovcov preukázateľne zhoršuje fyzický aj kognitívny výkon u športovcov. V letných mesiacoch si potrebu príjmu tekutín pripomíname sami prostredníctvom potenia, nástupu únavy a poklesu výkonu. Počas jesenných a zimných mesiacov, kedy teplota vonku rapídne klesá a vzduch je oveľa suchší, sa ľudský pot oveľa lepšie odparuje. Teplotný rozdiel medzi ľudskou kožou a chladným vzduchom je väčší a podávanie fyzického výkonu jednoduchšie. Aj napriek tomu, že chladný vzduch uľahčuje termoreguláciu, stále sa môžeme prehrať a dehydrovať. To môže negatívne ovplyvniť nielen výkon, ale aj ľudské zdravie.
Bez pocitu potu na koži a tepla zo slnečných lúčov zabúdajú športovci často na optimálny pitný režim a tak dôležitú hydratáciu. Aj keď sa počas chladnejších mesiacov nemusíme toľko potiť, stále je dôležité dobre hydratovať, aby sme optimalizovali výkon a zdravie. V závislosti na zmenách vonkajšieho prostredia, v ktorom športovci trénujú a pretekajú, sa mení aj frekvencia potenia. Tomu musíme prispôsobiť aj pitný režim. Aby sa zabránilo negatívnym účinkom dehydratácie, mal by športovec počas svojej fyzickej aktivity prijať toľko tekutín a elektrolytov, koľko stratí potom. Na výpočet rýchlosti potenia športovcov sa používa jednoduchý vzorec.
Rýchlosť potu = (telesná hmotnosť pred cvičením - telesná hmotnosť po cvičení + príjem tekutín - objem moču) ÷ doba cvičenia v hodinách
Odporúča sa prijať 1,5-násobok toho, čo sme stratili potom, do štyroch hodín po záťaži.
Bolo by však pre športovcov extrémne zaťažujúce sa pred a po každom tréningu vážiť. Preto je jednoduchšie riadiť sa podľa farby moču. Svetlá až číra farba značí dostatok tekutín. Naopak tmavá naznačuje dehydratáciu.
Nie je nutný len dostatočný príjem tekutín, ale rovnakú úlohu zohráva aj dostatočný prísun elektrolytov. Preto aj v chladnejších obdobiach nezabúdajte na iónový nápoj. Vedeli ste, že si môžete pripraviť aj jeho zimnú verziu? Priamo iónový zvárák.
Isostar iontový zvarák
- 3 odmerky iontového nápoja Isostar Hydrate & Perform brusnica
- 500 ml vriacej vody
- plátok citróna
- plátok pomaranča
- 1 ks škorice celá
- 1 ks badián celý
- 3 ks klinčeky celý
Iónový nápoj Isostar Hydrate & Perform brusnica nasypte do 500 ml vriacej alebo teplej vody. Pridajte korenie a nechajte chvíľu lúhovať. Potom pridajte plátok citróna a plátok pomaranča. Zvárák z iontového nápoja poteší určite aj nešportovcov!
Rýchlosť a miera potenia sa medzi športovcami veľmi líšia. Rovnako tak sa aj líšia straty sodíka. Sodík je najhojnejšie zastúpeným elektrolytom v pote. Sodík (natrium) zohráva kľúčovú úlohu pre správne fungovanie celého organizmu. Bolo preukázané pozitívny vplyv doplňovania sodíka v priebehu závodu na výkon. Sodík je hlavným iónom extracelulárnej tekutiny a z tela sa stráca najmä potením (preto je pot slaný). Hrá tak dôležitú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín v tele, pomáha pri absorpcii živín v čreve, udržuje kognitívnu funkciu a prenáša nervosvalové impulzy.
So zvyšujúcimi sa stratami tekutín prostredníctvom potu dochádza k postupnému znižovaniu objemu krvi. Pot je totiž čerpaný z krvnej plazmy. Zvyšuje sa tak napätie kardiovaskulárneho systému. Dôsledkom je zníženie množstva krvi v pracujúcich svaloch a prehrievanie organizmu. Ďalšími typickými problémami sú svalové kŕče a pocit únavy.
Väčšinu sodíka ktorý prijmeme je v kuchynskej soli, dosolovaných a solených potravinách. V bežnej populácii je ho tak v strave skôr nadbytok ako nedostatok. Športovci sa však môžu stretávať s opačným problémom, a preto by si mali príjem sodíka zvlášť počas vytrvalostnej fyzickej záťaže strážiť. Tu tak jasne vidíme, prečo iónový nápoj tvorí základ celej športovej prípravy.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.